Tytuł Dieta wegańska na cztery pory roku Autorzy Magdalena Jarzynka-Jendrzejewska, Ewa Sypnik-Pogorzelska, Sebastian Kulis Język polski Wydawnictwo RM ISBN 978-83-8151-148-3 Rok wydania 2020 Warszawa Wydanie 1 ilość stron 248 Format mobi, epub, pdf Spis treści ZAUFAJ NATURZE!
DIETA ROŚLINNA – MODA CZY ZDROWIE?
Korzyści płynące z diety roślinnej
Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej
MAKRO- I MIKROSKŁADNIKI W DIECIE WEGAŃSKIEJ
Białko
Główne funkcje białek
Zapotrzebowanie na białko pokarmowe w codziennej diecie
Pełnowartościowe białko
Źródła białka w diecie wege
Niedobory białka w diecie wege
Tłuszcze
Jakie tłuszcze wybierać?
Niedobory tłuszczów
Węglowodany
Funcje węglowodanów
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Pokarmowe źródła węglowodanów
składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej
Witamina D
Witamina B12
Żelazo
Wapń
Selen
Jod
Cynk
Suplementacja w diecie wegańskiej
Witamina D
Witamina B12
składniki ANTYODŻYWCZE W DIECIE WEGAŃSKIEJ
Sposoby na udoskonaloną biodostępność
SUPERFOODS DLA WEGAN
Soja
Kasza gryczana
Czosnek
Olej rzepakowy
Siemię lniane
Natka pietruszki
Jarmuż
Pomidory i przetwory pomidorowe
Awokado
Płatki owsiane
PUŁAPKI DIETY WEGAŃSKIEJ
Czytamy etykiety
Termin przydatności do spożycia albo data niedużej trwałości
Skład towaru
Wartość odżywcza
JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z DIETĄ ROŚLINNĄ?
Talerz zdrowego weganina
Owoce
Warzywa
Produkty zbożowe
Rośliny strączkowe
Orzechy, nasiona i pestki
Źródła jodu
Zasady ogólne
WEGAŃSKIE PRZYSMAKI I ZAMIENNIKI
Napoje roślinne
Masła orzechowe, migdałowe, sezamowe (tahini)
Tofu
Tempeh
Miso
Edamame
Seitan
Granulat sojowy
Aquafaba
Wegańskie sery żółte
Pasty warzywne
Tofucznica
Nernik
Tofurnik
PRZEPISY
Wiosna
Owsianka na wynos
Twarożek z tofu
Zielony koktajl
Pasta z zielonego groszku i mięty
Sałatka z kuskusem i szparagami
Sałatka à la tabbouleh
Sałatka z awokado
Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem
Makaron z sosem z czerwonych warzyw
Kasza z soczewicą i pomidorami
Spring rollsy z warzywnym miksem
Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą
Kasza bulgur ze szparagami
Chłodnik z botwinki
Kapuśniak z młodej kapusty
Lato
Bananowa owsianka z owocami jagodowymi
Czekoladowy budyń jaglany z malinami
Kakaowe babeczki z owocami
Sałatka ze szparagami i truskawkami
Pietruszkowe pesto
Ogórkowe guacamole
Pico de gallo
Faszerowany bakłażan
Ekspresowe ratatouille
Warzywne placki z dipem jogurtowym
Tagliatelle bazyliowe
Bulgur z warzywami curry
Cukiniowe spaghetti
Chłodnik pomidorowy
Chłodnik ogórkowo-orzechowy
Jesień
Koktajl bananowo-ananasowy
Smoothie daktylowe
Koktajl jarmużowy
Pasta z bakłażana z orzechami
Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym
Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną
Zupa krem z dyni
Krem z buraka
Papryka faszerowana kaszą
Smażone boczniaki
Warzywny lunchowy bowl
Kasza jaglana z kalafiorem
Chili marchewkowo-paprykowe
Placki z cukinii z ciecierzycą
Salsa pomidorowa
Zima
Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem
Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem
Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym
Lunchowa sałatka z buraków i orzechów
Sałatka z tofu i mango
Sałatka z komosy ryżowej i awokado
Kotlety mielone z ciecierzycy
Kimchi – koreańska kiszonka
Zupa z kimchi
Placki z kimchi
Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym
Zupa krem z pora i selera
Zupa marchewkowo-imbirowa
Krokiety z soczewicą i pieczarkami
Sos jogurtowy
Cały rok
Tofucznica
Domowa granola
Owsianka z masłem orzechowym i owocami
Placuszki bananowo-czekoladowe
Mus czekoladowy z tofu
Krem czekoladowy à la nutella
Waniliowy budyń jaglany
Pasta sojowa
Pasta z awokado
Paprykowy humus
Pasta tahini
Zupa krem z pomidorów
Pieczone kotlety z soczewicy
Kotlety gryczane
Spaghetti z pieczarkami
Warzywa z grilla z pesto i tofu
Wegański parmezan
Chipsy jarmużowe
Prażona ciecierzyca
Prażona soczewica
Kulki jaglane
BIBLIOGRAFIA
DIETA ROŚLINNA – MODA CZY ZDROWIE?
Korzyści płynące z diety roślinnej
Stanowiska naukowców – niedobory w diecie roślinnej
MAKRO- I MIKROSKŁADNIKI W DIECIE WEGAŃSKIEJ
Białko
Główne funkcje białek
Zapotrzebowanie na białko pokarmowe w codziennej diecie
Pełnowartościowe białko
Źródła białka w diecie wege
Niedobory białka w diecie wege
Tłuszcze
Jakie tłuszcze wybierać?
Niedobory tłuszczów
Węglowodany
Funcje węglowodanów
Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Pokarmowe źródła węglowodanów
składniki mineralne potencjalnie niedoborowe w diecie wegańskiej
Witamina D
Witamina B12
Żelazo
Wapń
Selen
Jod
Cynk
Suplementacja w diecie wegańskiej
Witamina D
Witamina B12
składniki ANTYODŻYWCZE W DIECIE WEGAŃSKIEJ
Sposoby na udoskonaloną biodostępność
SUPERFOODS DLA WEGAN
Soja
Kasza gryczana
Czosnek
Olej rzepakowy
Siemię lniane
Natka pietruszki
Jarmuż
Pomidory i przetwory pomidorowe
Awokado
Płatki owsiane
PUŁAPKI DIETY WEGAŃSKIEJ
Czytamy etykiety
Termin przydatności do spożycia albo data niedużej trwałości
Skład towaru
Wartość odżywcza
JAK ZACZĄĆ PRZYGODĘ Z DIETĄ ROŚLINNĄ?
Talerz zdrowego weganina
Owoce
Warzywa
Produkty zbożowe
Rośliny strączkowe
Orzechy, nasiona i pestki
Źródła jodu
Zasady ogólne
WEGAŃSKIE PRZYSMAKI I ZAMIENNIKI
Napoje roślinne
Masła orzechowe, migdałowe, sezamowe (tahini)
Tofu
Tempeh
Miso
Edamame
Seitan
Granulat sojowy
Aquafaba
Wegańskie sery żółte
Pasty warzywne
Tofucznica
Nernik
Tofurnik
PRZEPISY
Wiosna
Owsianka na wynos
Twarożek z tofu
Zielony koktajl
Pasta z zielonego groszku i mięty
Sałatka z kuskusem i szparagami
Sałatka à la tabbouleh
Sałatka z awokado
Sałatka z botwinki z rzodkiewkami i ogórkiem
Makaron z sosem z czerwonych warzyw
Kasza z soczewicą i pomidorami
Spring rollsy z warzywnym miksem
Sos pomarańczowo-imbirowy z kolendrą
Kasza bulgur ze szparagami
Chłodnik z botwinki
Kapuśniak z młodej kapusty
Lato
Bananowa owsianka z owocami jagodowymi
Czekoladowy budyń jaglany z malinami
Kakaowe babeczki z owocami
Sałatka ze szparagami i truskawkami
Pietruszkowe pesto
Ogórkowe guacamole
Pico de gallo
Faszerowany bakłażan
Ekspresowe ratatouille
Warzywne placki z dipem jogurtowym
Tagliatelle bazyliowe
Bulgur z warzywami curry
Cukiniowe spaghetti
Chłodnik pomidorowy
Chłodnik ogórkowo-orzechowy
Jesień
Koktajl bananowo-ananasowy
Smoothie daktylowe
Koktajl jarmużowy
Pasta z bakłażana z orzechami
Sałatka z dyni z sosem jogurtowo-koperkowym
Sałatka z brukselki i fasolki z żurawiną
Zupa krem z dyni
Krem z buraka
Papryka faszerowana kaszą
Smażone boczniaki
Warzywny lunchowy bowl
Kasza jaglana z kalafiorem
Chili marchewkowo-paprykowe
Placki z cukinii z ciecierzycą
Salsa pomidorowa
Zima
Rozgrzewający koktajl z pomarańczą i burakiem
Pudding chia na jogurcie kokosowym z owocowym musem
Sałatka z karmelizowanym burakiem, tofu i sosem musztardowym
Lunchowa sałatka z buraków i orzechów
Sałatka z tofu i mango
Sałatka z komosy ryżowej i awokado
Kotlety mielone z ciecierzycy
Kimchi – koreańska kiszonka
Zupa z kimchi
Placki z kimchi
Zapiekane łódeczki ziemniaczane z dipem czosnkowym
Zupa krem z pora i selera
Zupa marchewkowo-imbirowa
Krokiety z soczewicą i pieczarkami
Sos jogurtowy
Cały rok
Tofucznica
Domowa granola
Owsianka z masłem orzechowym i owocami
Placuszki bananowo-czekoladowe
Mus czekoladowy z tofu
Krem czekoladowy à la nutella
Waniliowy budyń jaglany
Pasta sojowa
Pasta z awokado
Paprykowy humus
Pasta tahini
Zupa krem z pomidorów
Pieczone kotlety z soczewicy
Kotlety gryczane
Spaghetti z pieczarkami
Warzywa z grilla z pesto i tofu
Wegański parmezan
Chipsy jarmużowe
Prażona ciecierzyca
Prażona soczewica
Kulki jaglane
BIBLIOGRAFIA
